Tere tulemast tasuta personaaltreeneri ja toitumisnõustaja juurde!

Kuna väga tihti küsitakse minu käest kuidas saada vormi (rasvast lahti) ja tugevamat tervist, siis koondan siia kõik põhiteadmised, et ma ei peaks seda alati uuesti üle rääkima.

Tervisliku elustiili teemad on mulle pikka aega olnud südamelähedased. Siia panengi aeg-ajalt kirja oma tähtsamad tarkuseterad.

Kõik on siin tasuta ja ma ei teeni sellega midagi - pole reklaami, pole spämmi, pole registreerimist ja ma ei müü midagi, isegi toitumiskavasid mitte. Mul on lihtsalt üks domeen, kuhu oma teadmisi ilma tagamõtteta kirja panna ja teistega jagada, et kui keegi jälle küsima tuleb, siis saan anda lugeda. Lihtsalt ei viitsi iga kord uuesti seletada.

Tere! Kuidas saada kiiresti kaalust alla?

1. Kõige kiirem ja lihtsam viis on käia ära WC-s, mille tagajärjel võib kehakaal langeda u. 1kg
2. Väga kiire viis on kaotada vedelikku higistades (n. saunas või sportides) või diureetikumidega (n. äädikas, alkohol, furosemiid, torasemiid, spironolaktoon).
3. Veel mõned võimalused näiteks: amputatsioon, paastumine.

Aga tõsiselt?

Tegelikult sa ei taha ju kaalu kaotada, kui sa pole just võistlussportlane, kes peab võistluspäevaks kaalukategooriasse mahtuma, vaid pigem keharasva vähendada ja seeläbi oma välimust ja tervist parandada. On mul õigus? Seega tuleb täpselt teada mida sa tahad?

Kuidas põletada keharasva?

Kõigepealt peaks probleemi põhjuse üles leidma, sellest aru saama ja siis sellega tegelema. Muidu on tegemist õnnemänguga ja isegi õnnestumise korral ajutise tulemusega. Selle asemel et auguga paadist pidevalt vett välja kühveldada, tuleks kõigepealt auk kinni panna. Seega peaks selgeks tegema, miks inimesed lähevad paksusks ja kuidas keha rasva salvestab?

Miks inimesed lähevad paksuks?

Rasvumine on hormonaalne probleem. Lühike vastus on: Insuliin. Ilma insuliinita ei ole võimalik kehas rasva salvestada, isegi söödud rasva. Meil kõigil on tuttavaid, kes on piitspeenikesed ja söövad palju. Tundub, nagu nad raiskavad toitu. Samas teame ka mõnda paksu, kes räägib, et talle piisab "shokolaadi nuusutamisest" või maiustuste nägemisest, et paisuda. Söö vähem, liigu rohkem, loe kaloreid, jne. ei tööta. Kroonilise hüperinsuleemia (pidev kõrge insuliini sisaldus veres) korral salvestabki keha rohkelt rasva. Kui insuliini tase tuleb jäädavalt alla ja püsib normaalne, siis kaob ka liigne keharasv.

Kuidas insuliinist lahti saada?

Esimese tüübi diabeetikutel kõhunääre ei tooda insuliini ja nad peavad seda süstima, et mitte sattuda ketoatsidoosi, mis on eluohtlik. Seega pidev madal insuliini tase veres on vajalik, et vältida ketoatsidoosi aga see peaks jääma alla 6 μU/mL ja pärast söömist aitab natuke suurenenud insuliini kogus verest toitaineid rakkudesse. Pole mingit põhjust, miks hommikune paastu veri peaks sisaldama rohkem insuliini kui 6 μU/mL nagu ütleb dr. Benjamin Bikman (https://www.amazon.com/Why-We-Get-Sick-Epidemic/dp/1953295770) Kui hommikune insuliini sisaldus veres on suurem kui 6 μU/mL, siis tuleks välja selgitada selle põhjus. Tõenäoliselt on ka glükoos kõrgel. Seda saab kontrollida tehes vereproovi näiteks Synlabis.

Miks on hommikul veresuhkur kõrgel kui ma viimati sõin viimati alles õhtul u. 12 tundi tagsi?

Väga hea küsimus. Lühidalt: sellepärast, et maks toodab rohkem peale kui ülejäänud organism ära kasutada suudab. See võib olla kas ajutine nähtus, mida põhjustavad stressihormoonid, või krooniline probleem, mis on seotud insuliiniresistentsusega. Sellel võib olla erinevaid põhjuseid, nagu näiteks hommiku fenomen või Somogyi effekt, aga prooviks enne aru saada veidi veresuhkrust, ehk kuidas glükoos verre satub.

Kuidas satub (liigne) glükoos (veresuhkur) vereringesse?

1. Süües. Toitained imenduvad peensoolest portaalveeni, mis viib need otse maksa. Olenevalt inimese (täpsemalt maksa ja selle varude) suurusest, suudab maks salvestada 100-200g glükoosi glükogeenina hilisemaks kasutamiseks. Kuna esimese ringiga ei jõua maks kõike glükoosi ära korjata, siis läheb osa ülejäänud vereringesse. Vereringest korjavad suurema osa glükoosist ära lihased, mis suudavad salvestada kokku 100-800g olenevalt lihaste suurusest. Maks glükoosi üleskorjamiseks ja salvestamiseks insuliini ei vaja, samuti ka lihased u. 30-120 minutit pärast trenni olenevalt treeningu intensiivsusest. NB! Kui maksa ja lihaste glükogeeni varud on täis, aga glükoosi tase on veres kõrgel, siis talletatakse insuliini abil üleliigne glükoos keharasvaks.
2. Kui pärast söömist on glükoosi tase veres stabiliseerunud, siis maks stabiliseerib salvestatud glükogeeniga glükoosi taset veres.
3. Glükoneogenees (ka maksas 90%), mis on tingitud peamiselt stressihormoonide (kortisool, adrenaliin ehk epinefriin ja noradrenaliin ehk norepinefriin) kõrgenenud tasemest veres.

Miks glükoosi tase veres ei normaliseeru, ehk insuliiniresistentsuse põhjused?

See on veel parem küsimus ja siin on ka tõenäoliselt põhjused (mitmuses!). Vaatame üle mõned võimalikud põhjused.

1. Glükogeeni varud on täis (ajutine)
2. Randle tsükkel - lihtsustatult: suur kogus glükoosi toidus pidurdab rasvade põletamist ja suur kogus rasvu pidurdab glükoosi põletamist. Seega vali süsivesikud või rasvad? Mõlemaid korraga süües on mõlemad mehhanismid pidurdatud.
3. Stress - stressihormoonid stimuleerivad glükoneogeneesi
4. Rasedus (ajutine)
5. Liigne kasvuhormooni tase veres
6. Liigne kusihappe tase veres
7. Hüperglükagoneemia - liigne glükagoon kõhunäärme alfa rakkudest aktiveerib liigselt glükoosi tootmist maksas.
8. Ravimid (n. glükokortikoidid, atüüpilised neuroleptikumid jne.)
9. Aeglane ainevahetus e. madal T3 e. trijoodtüroniini tase veres.
10. Kroonilised põletikud organismis
11. Autoimmuunhaigused
12. Insuliini retseptori mutatsioonid (väga-väga haruldane)
13. Kilpnäärme hormoonide resistentsus (väga-väga haruldane)

Alkoholil (etanoolil) on muide vastupidine toime - vähendab glükoneogeneesi

Kokkuvõtteks.

1. Ainult insuliin põhjustab rasvumist. Ilma insuliinita ei ole võimalik kehas rasva salvestada, isegi söödud rasva.
2. Rasvumise põhjus on krooniline kõrgenenud insuliini tase veres e. insuliiniresistentsus.
3. Selgita välja oma insuliiniresistentsuse põhjused.

Selge. Aga mida ma nüüd pean tegema, et saledaks saada?

Lühidalt: hormoonid tasakaalu ja ainevahetuse korda saama (täpsemalt alalehel hormoonid). Toitumine ja treening on selle eesmärgi saavutamiseks ja toetamiseks, mitte eraldi eesmärgiks, mis muidu võib hoopis vastupidiselt mõjuda.