Treeningust lihaskasvuks ja jõu lisamiseks
Progressiivne ülelaadimine on kõige tähtsam treeningu protsessis. Maksimaalseks arenguks peab Ülelaadimine toimuma (jõu arenguks) raskustes ja (lihaskasvuks) treeningmahus.
Väga oluline on vastupanu (raskuse) valimine:
- Treening raskustega alla 60% 1KM (ühe korduse maksimum) ei avalda piisavat stimulatsiooni lihaskasvuks ega maksimaalse jõu juurdekasvuks.
- Jõutreeninguks vajalik vastupanu on vähemalt 75% 1KM.
- Treening raskustega üle 80% 1KM on kesknärvisüsteemile nii kurnav, et tulemuslik (suutlikuseni/piisava mahuga) treening lihaskasvuks pole jätkusuutlik.
- Treeninguks kasutatavad raskused ei ületa üldjuhul 85% 1KM.
- Seega peaksid tavapärased hüpertroofia treeningraskused jääma 8KM ja 20KM vahele. See tähenab, et kui raskusega ei suudeta teha vähemalt 8 kordust või kui suudetakse teha rohkem kui 20 kordust, siis peaks treeningraskust muutma.
Närvisüsteemi ülekurnamisest taastumine võib võtta päevi või nädalaid. Väsimus ise pole ohtlik, kui see ei kesta kaua.
Optimaalne seeria lõpeb 1-2 kordust enne suutlikuse piiri. Nii saavutatakse maksimaalne võimalik lihase stimulatsioon minimaalse võimaliku närvisüsteemi kurnatusega - nii saavutatakse lihase ja närvisüsteemi sama taastumisaeg. Suutlikuseni treeningul on üks eelis ja kaks puudust:
- + Stimuleerib natuke rohkem lihaskasvu.
- - Sama mahu juures on närvisüsteemi kurnatus palju suurem.
- - Suureneb vigastusterisk eriti suuremate raskuste juures.
Iga soorituse (korduse) ekstsentriline (järeleandev) osa peab alati olema aeglasem kui kontsentriline (raskust ületav) osa, et vältida vigastusi.
Tekst: Mike Israetel